Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai “silent killer” karena seringkali tidak menimbulkan gejala nyata. Kondisi ini dapat berlangsung tanpa disadari selama bertahun-tahun, namun berisiko tinggi menyebabkan berbagai komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, hingga kerusakan ginjal. Untuk mengelola hipertensi secara lebih aman, dokter dan ahli kesehatan merekomendasikan berbagai cara alami. Berikut tujuh metode efektif yang bisa diterapkan untuk menurunkan tekanan darah secara bertahap dan berkelanjutan.
Pertama, kurangi asupan garam karena konsumsi garam berlebih bisa meningkatkan kadar sodium dan tekanan darah. Para ahli menyarankan untuk membatasi konsumsi garam harian di bawah 2.300 mg atau bahkan hingga 1.500 mg jika memungkinkan. Mengganti garam biasa dengan garam rendah sodium atau menambahkan bumbu alami seperti rempah juga dapat efektif.
Kedua, tingkatkan asupan kalium dan nutrisi pendukung. Kalium membantu ginjal membuang sodium dan merelaksasi pembuluh darah. Konsumsi buah-buahan kaya kalium seperti pisang, alpukat, jeruk, bayam, dan buah bit sangat dianjurkan. Disarankan mencapai 3.500–4.700 mg kalium per hari. Nutrisi seperti magnesium, kalsium, dan serat dari yogurt, kacang-kacangan, dan sayur juga mendukung relaksasi pembuluh darah.
Ketiga, terapkan pola makan sehat (diet DASH) yang menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, ikan, kacang, dan membatasi garam, daging merah, serta gula. Studi menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg dan diastolik 6 mmHg.
Selanjutnya, rutin berolahraga adalah hal yang penting. Aktivitas fisik moderat seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang selama 30 menit, 3–5 kali per minggu dapat menurunkan tekanan darah 5–8 mmHg. Olahraga juga membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kelembapan dan fleksibilitas pembuluh darah.
Kelima, kelola stres dan pastikan tidur cukup. Stres kronis dapat meningkatkan hormon seperti kortisol yang diketahui dapat meningkatkan tekanan darah. Teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam disarankan. Waktu tidur yang cukup (7–9 jam per malam) juga penting agar hormon tubuh tetap seimbang.
Berikutnya, berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol serta kafein. Merokok dan alkohol dapat mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan. Batasi konsumsi alkohol (maksimal 1 gelas untuk wanita dan 2 gelas untuk pria per hari) serta hentikan kebiasaan merokok. Konsumsi kafein juga sebaiknya dikurangi, terutama bagi yang sensitif.
Terakhir, konsumsi minuman dan makanan penunjang yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah, seperti teh hijau, dark chocolate (≥70 persen kakao), buah beri, beet, kacang, bawang putih, dan seledri. Implementasi strategi alami ini secara konsisten dapat membantu menurunkan tekanan darah tanpa perlu obat, terutama bagi penderita hipertensi ringan hingga sedang. Namun, bagi pasien dengan hipertensi berat atau yang sudah mendapat resep obat dari dokter, perubahan gaya hidup harus dikonsultasikan terlebih dahulu. Pemeriksaan rutin sangat penting untuk memastikan tekanan darah tetap terkontrol dan mencegah terjadinya komplikasi serius di kemudian hari.
